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平板支撑正确姿势，做好平板支撑标准动作的5个要领图示

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平板支撑，它属于静态力量训练动作，主要针对深层核心肌群。

经常训练平板支撑，可以强化腰腹部力量，同时还能锻炼上肢、背部以及腿部力量。

想要做好标准动作，平板支撑的正确姿势有以下几个要点：

1. 手臂姿势


先用双手支撑于垫面，将两侧手臂屈肘。

再将前臂向外旋转，此时双手握拳相对，呈现对握姿势。

此时上臂与前臂接近垂直角度，肘部、前臂和双手贴于垫面。

2. 双手间距


手臂屈肘后，需要调整双手间距，呈现与肩同宽的距离。

如果过度向外，会增加肩部压力，容易产生肩部损伤。

如果过度向内，会减少腰腹部核心受力，会降低训练效果。

3. 背部姿势


当手臂屈肘撑地时，整个背部呈现自然的生理曲度：上背部略微拱起、下背部自然弯曲。

避免出现过度耸肩的现象，防止肩胛骨内收过度，造成斜方肌代偿。

避免出现过度榻腰的现象，防止下背部压力过大，造成腰椎损伤。

4. 臀部和腿部姿势


吸气之后，腹内压增加，会将腰腹部充分绷紧，需要将两侧臀部向内收缩，如此才能维持上半身的稳定，还能减少腰部压力。

双腿需要尽量伸直，同时向内并拢贴合，双脚的脚尖立于地面，形成固定的支点，增加动作的稳定性。

5. 整体躯干姿势


当手臂和双脚支撑于垫面，腹部完全收紧后，略微低头，与颈部平齐。

不要过度低头或者抬头，避免产生颈部酸痛感。

最终的身体躯干姿势定型为：头部、上背部、髋部呈一条直线。


结语：

想要做好平板支撑，需要保证固定的屈肘姿势，双手间距与肩同宽，保证自然的背部姿势，保证臀部收紧、双腿伸直，手臂、腰腹部和双脚形成三个支点，让身体躯干呈现一条直线。

刚开始先从20秒训练，连续做5组，每天坚持100秒，之后再逐渐增加训练时间，如此核心力量会更强。


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