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鲜榨果汁和直接吃水果的区别，对比分析吃水果的正确方式

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一杯鲜榨果汁和一个水果相比，除了贵，到底有什么不同？

首先，我们吃水果，是因为这种食物富含维生素、矿物质、膳食纤维以及抗氧化物，口感又好，是健康的好帮手。

但是，在制作果汁的过程中，不仅很多营养丢失了——维生素C被氧化了，大部分膳食纤维（果肉部分）损失了，附着在膳食纤维上的维生素和矿物质也没有了。

除此之外，在果汁制作过程中，还会产生新鲜水果中所没有的游离糖（对的！就是这种糖让你觉得果汁比水果更甜）。

所以，鲜榨果汁（更不用提各种添加剂的人造果汁）和水果真正的不同在于损失了很多营养，增加了很多游离糖。

而果汁中的游离糖和水果中的糖（被植物细胞壁保护着）最大的不同在于，升糖速度很快。于是，水果中“健康的碳水化合物”瞬间变得不健康了，等同于制作点心时候的添加糖了。

直白地说，今天这个科普是请大家省下买果汁的钱直接去吃水果的，具体原因就要来听听游离糖的故事。

什么是游离糖？

我存在于各种鲜榨/浓缩果汁里，

当然也广泛存在于各种糕点里。

所有额外添加到食品/饮料中的单糖（如葡萄糖或果糖）和双糖（如蔗糖或砂糖），以及天然存在于蜂蜜/糖浆/果汁/浓缩果汁中的糖分，都是游离糖。

但我不存在于新鲜水果中，

只有当水果被榨成汁，

植物细胞壁被破坏 ，

碳水化合物被从细胞中释放出来时

我们游离糖才会形成~

我是可爱又迷人的反派角色

水果里的糖VS果汁里的糖

灵魂提问：都是来自水果的糖

为什么榨成果汁、形成了游离糖

就对身体不好了呢？

游离糖，请不要吓唬人！

咳咳咳，是这样的↓

水果中的糖大部分

由一层植物细胞壁包裹

称为内源性糖。

吃水果的时候

内源性糖要被消化吸收，

必须先破坏细胞壁，

消化吸收过程缓慢，

进入血流所需的时间比游离糖长很多。

游离糖进入血流所需的时间比内源性糖时间短很多，升血糖速度快，引起体内血糖波动较大，血糖波动大可能会引起糖尿病的并发症，对于非糖尿病人，也会影响胰岛调节功能，增加糖尿病风险及其它疾病风险。

而水果被榨成汁后，

植物细胞壁被破坏，

这时糖分得以快速地被消化吸收，

这样的糖跟制作饮料/蛋糕等过程中

添加的糖没有区别。

所以喝果汁的时候

你以为你吃了健康的水果

但是你的身体认为：

你喝了一杯浓糖水！

WHO推荐游离糖的摄入量不超过25g/d

如果长期大量摄入游离糖

不仅让你龋齿/近视/长胖，

还增加非传染病的发生——

Ⅱ型糖尿病、高血脂、高尿酸、

高血压、心血管疾病等

此外，

由于我极易被人体吸收，

而且不提供相应的饱腹感，

还能促进多巴胺分泌，

使人心情愉悦、甚至上瘾，

所以你毫不费力就长胖啦

从苹果变成苹果汁：游离糖含量从0上升到了10.87g/100g

从水蜜桃变成桃汁：游离糖含量从0上升到了12.26 g/100g

从葡萄变成葡萄汁：游离糖含量从0上升到了16.80g/100g

从西瓜变成西瓜汁：游离糖含量从0上升到了8.50g/100g。

（以上水果单位：一个）

WHO建议游离糖的摄入量每人每天控制在25g以内。

你可以摄入多少游离糖？

世卫组织（WHO）公布的

《成人和儿童糖摄入指南》中建议，

游离糖的摄入量

应低于总能量摄入的10%，

如果可能的话，

进一步将其降至

低于总能量摄入的5%。

3岁以下婴幼儿食品中禁止添加糖。

中国营养学会补充建议：

儿童游离糖的添加应小于10g。

那么每天摄入总能量的10%有多少呢？

一位正常的成年人，

一天需要的总能量约2000kcal，

总能量的10%，即200kcal，

相当于50g的糖，

似乎是很多的样子。

那让我们来实际对比一下，

市面上最常见的两种可乐的含糖量是

每100ml10.6g糖和11.2g糖，

当你一口气灌完一瓶500ml的可乐时，

就已经超过了一天的建议摄入量。

新鲜水果该怎么吃？

相较于果汁，

固体水果保留了膳食纤维，

减缓了果糖的吸收速度，

使血糖更为平稳。

喝鲜榨果汁不能让你变漂亮，

但是吃新鲜水果还是好处多多的！

那新鲜水果又该怎么吃呢？

根据《中国居民膳食指南（2016）》中推荐，

水果的摄入量每天应在200-350g，

果汁不能代替新鲜水果。

但水果的摄入也并不是越多越好，

品种也应尽量多样化，

不建议用水果代替蔬菜与主食。

饭后半小时内最好不要吃水果，

会增加胃、肠道负担，

也会影响维生素、微量元素的吸收。

如果想要减肥的话，

可以在餐前半小时

用一些能量较低的水果，

以增加饱腹感，

减少用餐摄入量。

另外，患有不同疾病的患者

因根据病情选择合适的水果。

鲜榨果汁到底能不能吃？

为啥很多人爱喝鲜榨果汁？

可能有两方面的原因：

1、口感好

除了上文提过的更加甜之外，

多种水果组合还可以出现

更丰富的口味。

2、省事

如洗水果、削果皮等，

在外购买时还省去了清洗榨汁机的过程。

不过，鲜榨果汁虽然

营养价值逊色于水果，

又有很多游离糖，

但相比较于各种添加剂的饮料

还算健康，

很难选择的情况下

还是可以喝的。

TIPS:鲜榨果汁和果汁饮料的区别？

市面上的果汁饮料，大部分由浓缩果汁加水勾兑的，为了追求口感，一般会加入糖调味，还会添加防腐剂、着色剂等食品添加剂，大部分果汁饮料其实就是含糖饮料，营养价值完全没法和鲜榨果汁比，更加不能和新鲜水果比。

总结

鲜榨果汁比直接吃水果的口感要更甜一些，一方面是因为产生了游离糖，另一方面是废弃了无味的膳食纤维。

果汁又贵营养又少，因为游离糖的原因还会有种种疾病的风险。所以，喜欢健康的你还是尽量吃新鲜水果为好。尤其是小朋友，总是喝果汁不仅容易胖也容易龋齿。

水果的摄入也并不是越多越好，品种应尽量多样化，并且不建议用水果代替蔬菜与主食。


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